همه ما ممکنه خشمگین یا عصبی شیم، اما خشم غیرقابل کنترل اصلا واسه ما و دور و بریا مون خوب نیس. زمانی که نمی تونیم عصبانیت خود رو مدیریت کنیم ممکنه با بقیه دعوای مون شه یا زد و خورد داشته باشیم. اگه در این حالت پُشت ماشین بشینیم حتما رانندگی پُرخطری داریم و این نه تنها جون خودمون بلکه زندگی تموم سرنشینان اتومبیل یا افراد دیگر در خیابون رو هم به خطر میندازه.

با این حال خشم یک پدیده روانیه که به بدن شمام آسیب می زنه. تحقیقات نشون میدن، خشم می تونه شانس دچار شدن به مریضیای قلبی و عروقی، به ویژه در مردها رو افزایش بده. از طرفی خشم می تونه باعث مشکلاتی مثل استرس، بی خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد شه. اما نکته مهم اینه که شما می تونین یاد بگیرین که بر اعصاب خود مسلط باشین. یک مطالعه در همین زمینه نشون می ده، رفتار درمانی شناختی می تونه کنترل افراد روی خشم شون رو بالا ببره، همین طور به این وسیله میشه خشونت و افسردگی به دلیل خشم رو کم کرد.

این نوشته رو بخونین تا ببینین که چیجوری بر اعصاب خود مسلط باشیم.

 

تمدد اعصاب

راه کارای ساده ای مثل تنفس عمیق و تصویرسازیای ذهنی آرامش بخش، به آرامش احساسات اعصاب شما کمک می کنه.

آرامش

سعی کنین این مراحل ساده رو امتحان کنین:

  • تمرین کنین از دیافراگم نفس بکشین. معمولا این جور تنفس رو بازیگران بسیار خوب بلدند چون یکی از ارکان مهم تمرینات بدن و بیان به حساب میره. تنفس دیافراگمی به دلیل عمق بیشتر باعث می شه که بتونن استرس کمتری روی صحنه یا موقع بازی داشته باشن و واسه بیان دیالوگای طولانی نفس کم نیارن و تُن صدای شون رو کنترل کنن. ما به شما پیشنهاد می کنیم از این امتیازات تنفس دیافراگمی واسه کنترل خشم تون استفاده کنین. اگه این نوع تنفس واسه شما عادت شه شک نداشته باشین استرس کمتری رو هم در زندگی تون تجربه می کنین. تنفسی که از ناحیه قفسه سینه صورت میگیره، آرامش بخش نیس پس سعی کنین عمیق تر نفس بکشین و هوا رو تا ناحیه شکم تون فرو بدین. اگه می خواید این تنفس رو یاد بگیرین دراز بکشین، روی بدن تون متمرکز شید به آرامی هوا رو با بینی به داخل فرو بدین، دست تون رو روی شکم تون بذارین تا حرکتش رو حس کنین، حالا سعی کنین اول شکم تون و بعد قفسه ی سینه تون رو از هوا پُر کنین. کمی مکث کنین به آرامی با دهن تون عمل بازدم رو انجام بدین؛ اول قفسه سینه تون و بعد شکم تون رو از هوا خالی کنین. در حالی که آروم نفس می کشین چند کلمه آرامش بخش مثل: «آروم باش» یا «سخت نگیر» رو تکرار کنین.
  • سعی کنین یک خاطره ی خوب یا یک تصویر خوب رو تو ذهن تون مجسم کنین.
  • سعی کنین به جای تمرینات ورزشی شدید، ورزشایی مثل یوگا یا مثل اونو امتحان کنین، طرف ورزشایی برید که باعث آرامش اعصاب و عضلات بدن می شن.

همه این تمرینات رو به شکل روزانه انجام بدین. در آخر این تمرینات باید اون قدر تکرار شن تا در زمان عصبانیت شما بتونین به شکل خودکار از اونا استفاده کنین و نا آرومی رو در درون خودتون و محیط دور تون پایین بیارین.

بازسازی شناختی

به زبون ساده میشه گفت «بازسازی شناختی» یعنی تغییر طرز تفکر شما. زمانی که عصبی میشید همه چیز رو نمایشی تر و بزرگ نمایی شده تر از چیزی که واقعا هست می ببینن. وقتی اتفاق بدی میفته با خودتون می گین وای همه چیز خراب شد و عمق فاجعه رو خیلی بیشتر از چیزی که هست تصور می کنین. به وسیله بازسازی شناخت تون، شما می تونین این نوع افکار رو با فکرهای مناسب تر جانشین کنین. پس به جای اینکه وقتی اتفاق ناراحت کننده ای میفته بگید فاجعه به بار اومده واقعی تر عمل کنین و با خودتون بگید درسته اتفاق بدی افتاده اما اینم میگذره، این طور راحت تر می تونین موقعیت پیش اومده رو مدیریت کنین و بر اعصاب خود مسلط شید.

سعی کنین این راه کارا رو امتحان کنین:

  • از کلماتی مثل «هیچوقت» یا «همیشه» پرهیز کنین. زمانی که درباره خودتون یا فرد دیگری مثل همسرتون صحبت می کنین، عبارتایی مثل «این کار هیچوقت انجام نمی شه» یا «تو همیشه این چیزها رو از یاد میبری» رو استفاده نکنین، چون باعث عصبانیت شما می شه و این احساس رو در شما ایجاد می کنه که هیچ راه حلی واسه مشکل تون وجود نداره. از طرفی به کار بردن این جملات باعث ناراحتی فرد مقابل یا کسی که مایل به همکاری با شما واسه یافتن راه حله میشه.
  • روی اهداف تون متمرکز باشین. فرض کنین شما دوست یا همکاری دارین که هر وقت با اون قرار ملاقات تنظیم می کنین، خیلی دیر خود رو به قرار میرسونه. به جای اونکه خشمگین شید و زمانی که از راه می رسه با اون دعوا کنین، به این فکر کنین چه دلیلی واسه دعوا و ناراحت کردن خودتون هست، وقتی شما کنترلی روی رفتار بقیه ندارین. روی مشکل به وجود اومده متمرکز شید و به این فکر کنین که چه راه حلی واسه هر دوی شما مناسبه که هیچ کدوم تون ناراحت نشید. به جای عصبانیت اینجوری حل فکر کنین: همیشه نیم ساعت زودتر از زمان ملاقات با اون قرار بذارین، مشکل حل می شه، بدون اونکه به دوستی یا موقعیت کاری شما خدشه ای وارد شه.
  • منطقی باشین. به یاد داشته باشین حتی اگه دلیل عصبانیت شما قابل توجیه باشه، بازم خشم یک فرایند غیرمنطقیه. به خودتون یادآوری کنین که جهان در اختیار شما نیس، شما فقط در حال تجربه خشم هستین، احساسی که در زندگی پرهیز ناپذیره. اگه هر زمان که می خواید عصبانی شید این طور فکر کنین وضعیت متعادل تری دارین.
  • متوقع نباشید. افراد عصبی معمولا درباره هر چیزی انتظارات زیادی دارن، بدون اینکه فکر کنن که خواستن اون چیز منصفانهه یا بدون اینکه فکر کنن باید واسه اون قدردان باشن و یا اینکه اصلا شرایط واسه حصول خواسته شون مناسب هست یا نه. اونا فقط می خوان خواسته شون تحت هر شرایطی انجام شه. همه ما وقتی به خواستهای مون نمی رسیم آسیب می بینیم و ناامید میشیم، دلیلی نداره با ناامیدی به خشم اجازه اعلام وجود بدیم. اما بعضی افراد از خشم واسه جلوگیری از احساس آسیب دیدن استفاده می کنن، باید بدونین این کار درد شما رو کم نمی کنه. به جای اینکه همیشه طلبکار باشیم بهتره انتظارات مون رو تبدیل به خواهش کنیم. گفتن اینکه شما دوست دارین چیزی رو داشته باشین همیشه بهتر از اینه که بگید باید اون چیزی که می خواید جفت و جور شه.

حل مشکل

بعضی وقتا خشم و سرخوردگی به دلیل مشکلات بسیار واقعی و غیر قابل پرهیز از زندگی ماست. عصبانیت ما در مقابل این مشکلات طبیعی ترین جواب ممکنه. بعضی افراد بر این باورند که هر مشکلی راه حلی داره. این باور به خنثی کردن خشم اونا کمک می کنه چون همیشه به جای تمرکز بر مشکل، روی صورت مسأله و راه حل اون تمرکز می کنن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری واسه شغل دلخواه مون یک انگیزه نامه بنویسیم؟ "

وقتی مشکل مهمی پیش میاد، برنامه ریزی کنین و همیشه پیشرفت تون در روبرو شدن با مشکل مورد نظر رو زیر نظر بگیرین. اگه احتیاج به راهنمایی دارین از کسی واسه منظم و مدیریت زمان کمک بگیرین. سعی کنین به بهترین وجه انجام بدین اما اگه بهترین راه حل رو واسه مشکل تون پیدا نکردید خودتون رو سرزنش نکنین.

برنامه-ریزی

رابطه حسنه

افراد عصبی معمولا عجول هستن، زود عصبانی می شن و زود نتیجه گیری می کنن، اما این اصلا خوب نیس. پس اگه شمام جزو این افراد هستین، بهتره سریع نرید. با دقت به حرفای بقیه گوش کرده و قبل از جواب دادن کمی تأمل کنین. به جای اینکه اولین چیزی رو که به ذهن تون می رسه بگید، با دقت به چیزی که می خواید بگید توجه کنین. درباره نتایج عصبی شدن بیشتر فکر کنین. شما اختیار رفتار خود رو دارین، اما واکنش شما در مواقع مختلف با بقیه باعث دوری یا نزدیک تر شدن اونا به شما می شه. اگه همسر یا دوست تون شروع به شکایت درباره موضوعی رو کرد، تصور نکنین اون زندان بان تونه و می خواد شما رو به ویژه اذیت کنه. از تلافی کردن دوری کنین. این طبیعیه که بخواهید وقتی هدف قرار می گیرین یا از شما انتقاد می شه، از خودتون دفاع کنین، اما نکته مهم اینه که بدونین این یک جنگ نبوده و قرار نیس همدیگه رو نابود کنیم. باید به عمق کلمات توجه کنیم، واقعا معانی واقعی حرفا رو دریابیم. شاید اگه این روش رو در پیش بگیریم، بتونیم از همه حرفا تعبیر بد نکنیم. شاید شریک زندگی مون با غُر زدن یا شکایت کردن می خواد به ما بگه بهش کم توجه بوده ایم و می خواد ببینه دوستش داریم یا نه. ممکنه راه حلی که اون انتخاب کرده مناسب یا منطقی نباشه، اما این نوع نگاه از طرف ما کمک می کنه بر اعصاب مون مسلط باشیم.

شوخ طبعی

شوخ طبعی از راه های مختلف، خشم رو خنثی می کنه. به شما کمک می کنه دیدگاه متعادل تری نسبت به موضوعی که باعث عصبانیت تون شده پیدا کنین، یعنی لازم نیس تموم موارد رو جدی بگیرین. در زمانی که فکر می کنین به شما ظلم شده، شوخ طبعی به شما کمک می کنن. اگه شما فرد شوخ طبعی باشین می تونین تصور کنین که در جایگاه یکی از خدایان یا الهها قرار دارین و همه در برابر شما تسلیم می شن. البته این تصور فقط به متعادل تر شدن شرایط کمک می کنه چون شاید زمانی که بر اعصاب تون مسلط شید، متوجه میشید که اصلا زورگویی از طرف کسی مطرح نبوده و همه چیز بزرگ نمایی شده تر از چیزی که واقعا بوده به نظرتون اومده. البته مطالب گفته شده در صورتی که واقعا در حق تون اجحاف شده باشه درست نیس و به واقع بینی به دور از خشم احتیاج داره.

درباره شوخ طبعی به دو نکته توجه کنین. اول اینکه سعی نکنین با خنده از مشکل فرار کنین. این راه حل فقط واسه اینه که به اعصاب تون مسلط شید و از شوخ طبعی در جهت ساختن دوباره ی خودتون استفاده کنین. نکته دوم اینکه از شوخ طبعی واسه طعنهزدن به بقیه استفاده نکنین، این نوع شوخ طبعی، بقیه رو آزار می ده و نمونه خشونت و تجاوز به شخصیت دیگریه.

شخصیت

تغییر محیط

بعضی وقتا الابختکی، شرایط خاصی به وجود میاد که شما رو سریع تر عصبانی می کنه. مشکلات و مسئولیتاتون می تونه بار سنگینی بر دوش شما باشه و این باعث پایین تر اومدن آستانه ی حساسیت شما می شه، پس زودتر به دام عصبانیت می افتین. تصور کنین خشم یک جادهه و شما با رانندگی در این جاده خودتون و دور و بریا تون رو در خطر خطر قرار میدید. حالا که صحبت از رانندگی شد، بد نیس بدونین رانندگان عصبی، تهاجمی تر رانندگی می کنن و طبق گزارشات، احتمال تصادف بیشتری نسبت به بقیه دارن. اگه مسیرهای پُر رفت و اومد شما رو عصبی می کنه، سعی کنین مسیرهایی که کمتر شلوغ هستن یا مناظرشان کم تر ذهن تون رو بهم می ریزه انتخاب کنین. اگه رانندگی موجب عصانیت شما می شه، از وسیله های عمومی جانشین استفاده کنین. یافتن جانشین مناسب می تونه اعصاب شما رو آروم کنه و هم جادها رو واسه بقیه امن تر کنه.

سعی کنین این نکات رو هم امتحان کنین:

  • به خودتون استراحت بدین. زمانای شخصی تون رو برنامه ریزی کنین، به ویژه روزهایی که بیشتر استرس زا هستن. مثلا قانونی واسه خودتون بذارین که تا ۱۵ دقیقه بعد از زمانی که از محل کارتون به خونه می رسین هیچ کاری نکنین و فقط در محلی آروم قرار بگیرین. استفاده از این استراحت کوتاه، باعث می شه شما فارغ از مشکلات بیرون خونه، بدون نا آرومی و عصبی شدن به امور مربوط به همسر و فرزندان تون بدین.
  • زمان رو در نظر بگیرین. اگه می ببینن که تموم دعواهای شما و همسرتون شبا اتفاق میفته، دلیلش اینه که شما خسته هستین و این باعث پریشونی شما می شه و عادت می کنین که همیشه دعوا کنین. سعی کنین زمان صحبت کردن درباره مسائل مهم رو تغییر بدین، زمانی که شما خسته هستین موقع مناسبی واسه استدلال یا بحث کردن نیس.
  • خودمون دار باشین. وقتی با اتاق کثیف و بهم ریخته بچتون روبرو میشید به جای عصبانی شدن در رو ببندید. چشم تون رو به روی چیزی که عصبانی تون می کنه ببندید و بهش نگید تا عصبانی نشده ام باید همه جا تمیز شه. نکته مهم تمیز شدن نیس نکته مهم اینه که شما باید آروم باشین.

روان شناس چیجوری می تونه به شما کمک کنه

با تموم این راه کارا اگه بازم احساس کردین که در برابر خشم تون ضعیف هستین و نمی تونین بر اعصاب تون مسلط باشین، به خودتون بقبولانید که با یک روان شناس یا مشاور که تخصص لازم رو داره مشورت کنین. اون می تونه به شما کمک کنه تا مشکل رو شناسایی کنین و با توجه به راهنماییا و کمکای اون واسه تغییر شرایط یک طرح عملیاتی داشته باشین. تمریناتی که روان شناسان با توجه به شکلای مختلف روشای درمانی به فرد مورد نظر میدن می تونه باعث بهبودی فرد شه. حتما از افراد متخصص کمک بگیرین و با همراهی خودتون سعی کنین روز به روز بیشتر بر اعصاب تون مسلط شید.

منبع : apa

دسته‌ها: آموزشی