“چیجوری باهوش شیم”، این سوالیه که شمام به دنبال جواب اون هستین؟ به دنبال راهی واسه افزایش قدرت ذهنی، جلوگیری از پیر شدن مغز و حتی داشتن یک زندگی طولانی تر هستین؟ شاید تعجب می کنین اگه بدونین اینجور راه هایی نه تنها وجود دارن، بلکه با ایجاد تغییرات کوچیکی در گوشه و کنار برنامه عادی روزانه تون می تونین به اونا برسین. روشایی که در این نوشته به اونا می پردازیم می تونن یک تکون درست و حسابی به ذهن شما بدن، به حفظ سلامت ذهنی شما کمک کنن و حتی در آخر شما رو باهوش تر کنن.

 

۱. ورزش کردن

اگه می خواید بدونین که واقعا چیجوری باهوش شیم، ورزش کنین. ورزش با تقسیم سلولای عصبی، قوی تر کردن رابطه بین اونا و محافظت از اونا باعث می شه مغز استفاده از ظرفیتش رو بهینه کنه. موقع ورزش، سلولای عصبی پروتئینایی ترشح می کنن که به فاکتورهای نوروتروفیک (Neurotrophic factors) مشهور هستن. یکی از این پروتئینا که عامل نوروتروفیک مغزی (BDNF) نام داره باعث ترشح مواد شیمیایی بسیاری می شه که سلامت عصبی رو افزایش میدن و مستقیما بر بهتر شدن عملکردهای شناختی مثل یادگیری اثر می ذارن. جدا از اینکه اینا، ورزش از راه های زیر از مغز شما محافظت می کنه:

  • تولید ترکیبات محافظ اعصاب
  • افزایش خون رسانی به مغز
  • بهبود عملیات بازسازی و حفظ سلولای عصبی
  • کاهش احتمال مریضیای وابسته به رگا مثل سکته

تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ روی پستانداران نخستی انجام شد و در مجله Neuroscience به چاپ رسید رو کرد که ورزش منظم نه تنها خون رسانی به مغز رو افزایش می ده، بلکه میمونایی که ورزش می کردن مهارتای جدید رو دو برابر سریع تر از میمونایی که ورزش نمی کردن یاد می گرفتن. محققان فکر می کنن که این خاصیت در مورد آدما هم صدق می کنه.

تحقیقات بیشتر نشون میدن که ورزش میتوکندریا (اندامکایی که در هر سلول وجود دارن و انرژی لازم اونو تأمین می کنن) رو تقویت می کنن. این نتایج نشون میدن که ممکنه ورزش باعث افزایش سرعت کارکرد مغز و بیشتر شدن بازده اون شه.

واسه این که تمرینات ورزشی شما بهترین نتیجه رو داشته باشن، بهتره برنامه جامعی داشته باشین که شامل تمرینات شدید بدنسازی، تمرینات قدرتی، کششی و مرکزی باشه.

۲. خوردن چربیای حیوانی امگا۳

دوکوزاهگزائونیک اسید یا DHA یک چربی امگا۳ه که یکی از ترکیبات ساختاری مهم در مغز و شبکیه ی محل بیرون اومدن آب زیر زمینی. حدود ۶۰ درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده که ۲۵ درصد اون DHAه. DHA یکی از مواد اصلی سازنده شیر مادره؛ محققان باور دارن که این یکی از دلایل کلی ایه که توضیح می ده به چه دلیل کودکانی که از شیر مادرشان تغذیه کردن نسبت به اونایی که شیر خشک مصرف کردن در تستای IQ نتایج بهتری به دست میارن.

چربیای امگا۳ مثل DHA لازمن، چون بدن شما نمیتونه اونا رو بسازه و مجبوره اونو از راه غذای روزانه ای که می خورید به دست آورد. غذاهای غنی از DHA شامل جگر ماهی و مغز هستن که ما هیچ کدوم از اونا رو به میزان زیاد مصرف نمی کنیم.

DHA به میزان زیاد در نورونا (سلولای دستگاه عصبی مرکزی) هست و از ساختار این نورونا پشتیبانی می کنه. اگه میزان امگا ۳ ورودی شما کافی نباشه، سلولای عصبی شما سخت می شن و بیشتر در خطر نا آرومی قرار می گیرن. در صورت کمبود امگا۳، کلسترول و امگا۶ جانشین اون می شه. وقتی سلولای عصبی سخت و ملتهب شن انتقال پیام عصبی بین سلولا و در داخل اونا تحت اثر قرار میگیره.

در چار ده گذشته تحقیقات مهمی در مورد اثر چربی امگا۳ بر سلامتی فیزیکی و ذهنی انجام شده. دلایل بسیار جالبی هست که نشون می ده چربیای امگا۳ می تونن به کاهش علائم خیلی از مریضیای روانی و مشکل نابودی عقل کمک کنن. مثلا کشف شده که کمبود میزان DHA با فراموشی و از دست دادن حافظه مرتبطه.

تحقیقات حتی از اینم جلوتر رفته ان و نتایج حیرت انگیز اونا نشون می ده که نه تنها میشه از مریضیای نابودی ذهنی جلوگیری کرد، حتی میشه اونا رو به شکل پنهون از بین برد. مثلا در یک تحقیق ۴۸۵ داوطلب سن بالا که دچار کمبود حافظه بوند با مصرف روزانه ۹۰۰ میلی گرم DHA به مدت ۲۴ هفته، در مقایسه با گروه کنترل (که دارو رو مصرف نمی کردن) پیشرفت زیادی در وضعیت حافظه ی خود مشاهده کردن.

تحقیق دیگری پیشرفت مهارتای زبانی رو در گروهی که به مدت چار ماه روزانه ۸۰۰ میلی گرم DHA مصرف می کردن، در مقایسه با داروی بی اثر (دارونما) مشاهده شد. ، وقتی DHA با روزانه ۱۲ میلی گرم لوتئین همراه بود حافظه و یادگیری به میزان زیادی بهتر می شد.

تحقیقات نکته جالبی رو رو کرده: ترکیبات اسید چرب اشباعنشده در بافت عادی مغز واسه هر سنی، میزان ویژه ایه که خود، این مطلب رو میرسونه که هر چه سن تون بیشتر شه نیازتون به چربیای امگا۳ی حیوانی بیشتر می شه تا از نابودی ذهنی و پریشون شدن فعالیت مغز جلوگیری شه.

واسه جبران برنامه غذایی عادی ما که کمبود امگا۳ داره پیشنهاد می شه که همه، به ویژه کسائی که باردار هستن مکمل امگا۳ حیوانیِ کامل مصرف کنن. من روغن کریل رو به همه امگا۳های حیوانی دیگر ترجیح میدم، چون با وجود اونکه کارکرد متابولیکی روغن ماهی و روغن کریل مشابهه. روغن کریل با وجود اینکه مقدار کمتری EPA و DHA داره به اندازه روغن ماهی مؤثره. این بهش دلیله که روغن کریل به دلیل ساختار مولکولی اش ۱۰ تا ۱۵ برابر بهتر از روغن ماهی جذب می شه. تمایل اون به اکسید شدن کمتره، چون به شکل طبیعی غنی از آنتی اکسیدان قویِ آستاگزانتینه.

۳. خواب سالم و کافی داشتن

یکی از گزینه های این سوال که “چیجوری باهوش شیم” خوابه. خواب نه تنها واسه سلامتی فیزیکی شما لازمه، بلکه واسه به دست آوردن بینشای ذهنی جدید ضروریه و این توانایی رو به شما می ده که روشای خلاقانه و تازه ای واسه حل مشکلات قدیمی پیدا کنین. خواب محدود کردن دید شما رو برطرف می کنه و کمک می کنه ذهن تون رو باز کنین تا بتونین مشکلات تون رو از زاویه ای دیگر ببینین که خودش یکی از چیزای مهم خلاقیته.

خلاقیت-خلاقانه

خلاقیت-خلاق

تحقیقی در دانشگاه هاروارد نشون داده که افراد بعد از خواب، به میزان ۳۳ درصد بیشتر می تونن بین مسائلی که رابطه کمی با هم دارن رابطه برقرار کنن. اما تعداد انگشت تعدادی از افراد متوجه می شن که عملکردشون بهبود پیدا کرده. گفته می شه که خواب، حافظه رو زیاد می کنه و به شما کمک می کنه کارکرد شما در اجرا مهارتای تون در روبرو شدن با رقابتا بهتر شه. واقعا، فقط ۴ تا ۶ ساعت خواب شبونه می تونه اثر شگفت انگیزی بر کارکرد شما در روز بعد بزاره.

این باور هست که مراحل رشد مغز، که به نام پلاستیسیتی (Plastisity) شناخته می شن، زمینه افزایش ظرفیت مغز واسه کنترل رفتارایی مثل یادگیری و حافظه رو جفت و جور می کنه. هنگامی که نورونا بر اثر وقایع یا اطلاعاتی که از محیط به دست میاد تقسیم می شن، پلاستیسیتی اتفاق میفته. در هر صورت خواب یا کم خوابی ساختار خیلی از ژنا و اجناس ژنا رو که ممکنه در پلاستیسیتی سیناپسی مؤثر باشن، دستخوش تغییر می کنه. پس شکل خاصی از نیروبخشی بلندمدت (یه جور کارکرد عصبی مربوط به ذخیره حافظه و یادگیری) می تونه در بین خواب رخ بده. پس میشه نتیجه گیری کرد که وقتی چُرت میزنین، ارتباطات سیناپسی در مغزتون تقویت می شه.

همونطور که شاید حدس زدین، این خاصیت در مورد بچه ها هم صدق می کنه. تحقیقات نشون داده که خواب می تونه قدرت ذهنی بچه ها رو به طور قابل توجه ای زیاد کنه. به ویژه کودکانی که بین جلسات یادگیری و امتحان می خوابیدن توانایی بیشتری واسه تشخیص و درک الگوهای جدید اطلاعات داشتن. این نشون دهنده ی تغییر مهمی در حافظهه که نقش مهمی در پیشرفت درک آگاهانه داره. یک چُرت روزانه، حتی در بزرگسالان هم می تونه به شکلی باورنکردنی قدرت ذهنی رو بازپروری کرده و زیاد کنه.

۴. خوردن روغن نارگیل

شاید باور نکنین که روغن نارگیل یکی از خوراکی هاییه که به ما می گه که چیجوری باهوش شیم. واقعا یکی از سوختای ساده ای که مغز شما بهش احتیاج داره، گلوکزه که تبدیل به انرژی می شه. مغز، انسولین لازم خود رو می سازه تا گلوکز موجود در جریان خون رو به غذایی که واسه ادامه حیاتش بهش احتیاج داره تبدیل کنه.

اگه تولید انسولین مغز شما کم بشه، مغز از انرژی حاصل از گلوکزی که واسه کارکرد معمولش بهش احتیاج داره محروم می مونه و به معنای واقعی کلمه، گرسنگی می کشه. این همون اتفاقیه که واسه مبتلایان به فراموشی رخ می ده: بخشایی از مغز اونا بررسی میره -یا گرسنگی می کشه- و باعث مشکل در کارکرد و به دنبال اون از دست دادن حافظه، قدرت صحبت، حرکت و هویت می شه.

پس اگه مغز شما نسبت به انسولین مقاوم شه یا توانایی تبدیل گلوکز به انرژی رو از دست بده، ممکنه اونقدر گرسنگی بکشه که ضعیف شه. خوشبختانه مغز می تونه از چند نوع منبع انرژی استفاده کنه و در اینجاس که نقش روغن نارگیل مشخص می شه.

ماده ای هست که می تونه مغز شما رو تغذیه کنه و از ضعیف شدن اون جلوگیری کنه. این ماده حتی ممکنه نورونا و کارکرد عصبی رو در صورتی که آسیب دیده باشن بازسازی و بازسازی کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری به انتقادات بقیه جواب دهیم؟

این ماده مجموعه کِتون یا کِتواسید نام داره. بدن شما وقتی به جای گلوکز، از چربی واسه تولید انرژی استفاده می کنه، کِتونا رو می سازه. یکی از منابع ساده ی ساختارهای کِتونی، زنجیره متوسط تری گلیسرید (MTC) است که در روغن نارگیل پیدا می شه! روغن نارگیل شامل حدود ۶۶ درصد MTCه. میزان درمانی MTC طبق تحقیقات روزانه حدود ۲۰ گرمه. با توجه به تحقیق دکتر مری نیوپورت، کمی بیشتر از دو قاشق غذاخوری پُر از روغن نارگیل (حدود ۳۵ میلی لیتر یا ۷ قاشق چایخوری) می تونه ۲۰ گرم MTC رو تأمین کنه. این میزان هم به عنوان مقدار لازم واسه پیشگیری از مریضیای وابسته به بررسی عصبی و هم واسه درمان مواردی که گرفتار شدن، قابل استفادهه.

واکنش هر شخصی به روغن نارگیل متفاوته، پس شاید لازم باشه کم کم شروع کنین و کم کم به میزان مورد نظر برسین. پیشنهاد من اینه که با یک قاشق غذاخوری هنگام صبحانه و همراه با غذا شروع کنین. کم کم هر چند روز مقداری روغن نارگیل به برنامه تون اضافه کنین تا زمانی که بتونین روزانه ۴ قاشق غذاخوری استفاده کنین. واسه جلوگیری از ناراحتی معده، بهتره روغن نارگیل رو با غذا استفاده کنین.

۵. خوردن منابع ویتامین D

گیرنده های فعال ویتامین D باعث افزایش رشد عصبای مغز شما می شن. محققان مسیرهای متابولیکی مربوط به ویتامین D رو در مناطق مخچه و هیپوکامپ مغز کشف کردن. این مناطق مربوط به برنامه ریزی، پردازش اطلاعات و ایجاد خاطرات جدیده.

برنامه-ریزی

مادران باردار حتما باید ویتامین D کافی دریافت کنن تا مغز جنین خوب شکل بگیره. کودک هم بعد از تولد باید ویتامین D کافی دریافت کنه تا مغزش کارکرد نرمال خود رو حفظ کنه. تحقیقات نشون داده که در بزرگسالان هم کمبود ویتامین D با کم شدن کارکرد مغز و مقادیر بیشتر اون می تونه به حفظ سلامت ذهنی افراد سن بالا کمک کنه.

وقتی صحبت از ویتامین Dه، هیچی جای خورشید رو نمی گیره. قرار گرفتن در خطر آفتاب به اندازه کافی بدن رو قادر می سازه تا به مقدار مورد نیازش ویتامین D بسازه.

قرار گرفتن در خطر آفتاب به اندازه کافی تنها کاریه که لازمه انجام بدین تا میزان ویتامین D در بدن تون همون قدر که مغز واسه سالم ماندن احتیاج داره، حفظ شه. اگه این امکان واسه شما وجود نداره، انتخاب بعدی برنزه کردن و مصرف مکمل ویتامین D3ه. به نظر می رسه که بیشتر بزرگسالان به روزانه ۸۰۰۰ واحد ویتامین D احتیاج دارن تا سطح اون در سرم خون بالای ۴۰ نانوگرم بر میلی لیتر حفظ شه. این کمه کم مقدار مورد نیازه. میزان ایده آل ویتامین D در سرم خون ۵۰ تا ۷۰ نانوگرم بر میلی لیتره و تا ۱۰۰ نانوگرم بر میلی لیتر واسه درمان سرطان و مریضیای قلبی استفاده می شه. با این حال باید بدونین که یک دوز جادویی و مشخص واسه ویتامین D وجود نداره. چیزی که مهمه سطح اون در سرم خون شماس، پس لازمه آزمایش تعیین میزان ویتامین D خون رو بدین تا ببینین در بازه ی ایده آل یا درمانی قرار دارین یا نه.

۶. بهینه سازی میکرواُرگانیسمای دستگاه گوارش

دستگاه گوارش شما مغز دوم تونه و باکتریای موجود در اون از راه عصب واگوس -که دهمین عصب جمجمه ای مغزه که از مرکز مغز به دستگاه عصبی داخلی (دستگاه عصبی چاله معده و روده) میره- اطلاعات رو به مغز می رسانند. بین بی نظمی میکروارگانیسمای روده و ایراد در رشد مغز رابطه نزدیکی هست. همونطور که در مغز شما نورون هست در چاله شکمی هم نورون هست و این نورونا شامل اعصابی می شه که انتقال دهندهای عصبی مثل سروتونین رو میسازن که در مغز هم وجود دارن و مربوط به خُلق و روحیه می شن.

به همین سادگی، سلامت چاله شکمی شما می تونه اثر شگفت انگیزی بر کارکرد مغز، اعصاب و رفتار شما بزاره، چون همه این موارد از راه های مختلفی به هم وابسته و در رابطه هستن.

باکتریای روده ی شما بخش فعال و کاملی از بدن شمان و بستگی زیادی به برنامه غذایی شما دارن و در برابر سبک زندگی تون ضعیف هستن. مثلا اگه شما مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و نوشیدنیای شیرین مصنوعی استفاده کنین، باکتریای روده ی شما خیلی تحت اثر قرار می گیرن. چون غذاهای فرآوری شده، عموما باکتریای مفید روده رو میکشن و هر نوع شکر باعث تغذیه ی باکتریای بد و مخمرها می شه. محدود کردن مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده و مصرف اجناس تخمیری سنتی به جای اون (که غنی از باکتریای مفید طبیعی هستن)، مصرف یک مکمل پروبیوتیک و شیر دادن به کودک از بهترین راه های بهینه سازی باکتریای روده و به دنبال اون سلامتی مغزه.

۷. خوردن ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 به عنوان زنگ خطری واسه سلامت آینده مغز شما شناخته می شه. تحقیقات گذشته نشون دادن که این ویتامین واسه حفظ قدرت ذهن شما در زمان افزایش سن، اهمیت زیادی داره. با توجه به آخرین تحقیقات، کسائی که بیشترین کمبود ویتامین B12 رو داشتن بیشتر احتمال داره که در آزمونای هوشیاری نمره های کمتری کسب کنن و حجم کلی مغز اونا کمتره. همه این داده ها نشون می دهندکه کمبود ویتامین B12 ممکنه با کوچیک شدن مغز در رابطه باشه.

گیجی و مشکل حافظه دو مورد از مهم ترین نشونه های اخطاردهنده ی کمبود ویتامین B12 هستن که همین خودش نشون می ده که چقدر این ویتامین واسه سلامت مغز شما مهمه.

جدا از اینکه اینا، تحقیقی در فنلاند نشون داد افرادی که غذاهاتی غنی از ویتامین B12 مصرف می کنن خطر ابتلای خود به فراموشی در سنای بالا رو کاهش میدن. به ازای هر یک واحد افزایش بیان کننده ویتامین B12 (هولوترانسوبالامین) خطر دچار شدن به فراموشی، دو درصد کاهش پیدا میکنه. تحقیقات نشون دادن که مصرف مکملای ویتامین B، شامل B12 به کاهش سرعت بررسی رفتن مغز در افراد پیری که مشکل هوشیاری دارن کمک می کنه. (بررسی رفتن مغز یکی از ویژگیای شناخته شده ی آلزایمره.)

کمبود ویتامین B12 رایجه و خیلیا واسه تأمین این ماده مغذی از راه منابع غذایی به مشکل برمی خورند. آزمایش خون همیشه روش خوبی واسه مشخص کردن میزان ویتامین B12 نیس، پس توجه به نشونه های کمبود این ویتامین و افزایش مصرف اون از راه غذا و مکمل روش جانشین خوبی واسه آزمایش خونه.

B12 به شکل طبیعی فقط در منابع جانوری هست. این منابع شامل غذاهای دریایی، گوشت گاو، مرغ، شیر وتخم مرغه. اگه از راه این منابع به مقدار کافی B12 به دست نمی بیارین تا میزان لازم بدن تون تأمین شه یا بدن تون در جذب این ویتامین از منابع جانوری مشکل داره، مکملای ویتامین B12 بی خطر و ارزون هستن،. پیشنهاد من استفاده از اسپری ساده ی زیرزبانیه. این فناوری به شما کمک می کنه ویتامین رو از راه مویرگای ریز زیر زبون جذب کنین.

۸. گوش کردن موسیقی

یکی از گزینه های دیگری که به ما می گه چیجوری باهوش شیم، گوش دادن به موسیقیه. این تئوری که گوش کردن به موسیقی می تونه قدرت ذهن شما رو زیاد کنه از خیلی وقت پیش وجود داشته. شاید در مورد پدیده «اثر موتزارت» شنیدین که می گه گوش دادن به موسیقی سنتی می تونه شما رو باهوش تر کنه. تحقیقات نشون داده که گوش دادن به موسیقی موقع ورزش باعث افزایش سطح هوشیاری و تقویت مهارتای گفتاری در افراد گرفتار به مریضی سرخرگای کرونری هستن می شه (بین مریضی سرخرگای کرونری و کاهش سطح هوشیاری رابطه مستقیمی کشف شده.) در این تحقیقات نشونه های پیشرفت مربوط به مهارتای گفتاری بعد از گوش دادن به موسیقی در مقایسه با حالت بدون موسیقی بیشتر از دو برابر شدن.

گوش دادن به موسیقی در بزرگسالان سالم هم با بهبود کارکرد هوشیارانه و افزایش تمرکز مرتبطه، پس هر زمان که فرصت دارین، این لذت کوچیک رو فراموش نکنین.

۹. به رقابت کشیدن ذهن

یکی از آسونترین راه های افزایش قدرت مغز، یادگیریه. وقتی شما چیزی یاد می گیرین، اندازه و کارکرد نورونا و رابطه بین اونا تغییر می کنه. یاد گرفتن تنها از راه کتابا اتفاق نمی افته و ممکنه زمین تا آسمان با یادگیری از راه درس خوندن فرق کنه؛ یادگیری می تونه مسافرت کردن باشه یا یادگیری نواختن یک ساز موسیقی یا صحبت کردن به یک زبون خارجی و حتی شرکت در فعالیتای اجتماعی.

یک راه اساسی دیگر می خواید؟ ایروبیک مغز. مثل یادگیری، به رقابت کشیدن مغزتون با فعالیتا هم می تونه به روی فُرم نگه داشتن مغز با وجود افزایش سن کمک کنه. این کار می تونه خیلی راحتِ فکر کردن به اسم افراد مشهوری باشه که اسم شون با «آ» شروع می شه یا حل جدول و بازیای فکری. تحقیقات رو کرده که حتی وبگردی و جستجو در اینترنت می تونه بخشایی از مغز رو که مربوط به تصمیم گیری و استدلال هستن فعال کنه. پس بر خلاف تلویزیون نگاه کردن که منفعلانهه، وبگردی یک کار فعال و درگیرکنندهه که واقعا می تونه به بهتر شدن قدرت مغزتون کمک کنه. و البته از کتابی که تیم «چه جوری» با عنوان « ۶۸ راه اثبات شده واسه تقویت قدرت مغز» تهیه کرده، غافل نشید، از بین ۶۸ راه گفته شده، حتما چندتایی به شما کمک می کنن!

منبع : Mercola

دسته‌ها: آموزشی