اثرات تمرینات کششی بر انعطافپذیری عضلات همسترینگ

مقدمه

انعطاف‌پذیری کافی ویژگی در تناسب فیزیکی است. بسیاری از تیم‌های ورزشی توجه زیادی را بر رشد و یا حفظ انعطافپذیری مبذول داشته‌اند که بیشتر از طریق تمرینات کششی مختلف صورت می‌گیرد.

اندرسون و بروک انعطاف پذیری را بصورت دامنه حرکت موجود در یک مفصل پاگروهی از مفاصل تعریف کردند که به وسیله عضلات، تاندون‌ها، گیلامان‌ها و استخوانها تحت تأثیر قرار می‌گیرد. انعطاف‌پذیری برای مدت‌های مدیدی مد نظر فیزیوتراپیست‌ها، متخصصان توان بخشی و مربیان بدن‌ساز بوده است. این عقیده وجود دارد که افزایش انعطاف‌پذیری که در اثر تمرینات کششی ایجاد می‌شود ممکن است وقوع صدمات عضلانی تاندونی را کاهش داده، دردناکی عضله را کم کند و یا به حداقل برساند و سبب بهبود عملکرد ورزشکار گردد.

سه نوع تمرین کششی جهت افزایش انعطاف‌پذیری عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد: کشش استاتیک (ثابت)، کشش پالستیک و تکنیک‌های PNF.

در کشش بالستیک از حرکات کششی یا جهشی در عضلات کشیده شده استفاده می‌گردد. حرکت جهشی سریع کنترل نشده می‌تواند انعطاف پذیری عضله را بالا برده و سبب آسیب به آن گردند استفاده از این تکنیک به شکل قابل توجهی در مقالات توصیه نشده است.

کشش استاتیک روشی است که در آن عضله به آهستگی و تا حد تحمل کشیده می‌شود و در بیشترین حد تحمل نگه داشته می‌شود. کشش استاتیک نسبت به کشش بالتیک دارای مزیت‌هایی است از جمله اینکه محدودیت انعطاف‌پذیری اضافی بافت درگیر کمتر است و این تکنیک جهت انجام و تشکیل دردناکی عضله نیاز به صرف انرژی کمتری دارد.

تکنیک‌های PNF انقباش- ریکس و نگه‌داشتن- شل کردن شامل انقباض ایزومتریک کم عضله جهت کشش قبل از شروع کشش است تکنیک می‌باشد. تکنیک‌های PNF نه تنها نیاز به کاربرد تخصصی‌تر نسبت به سه روش دیگر دارد بلکه برای اجرای آن نیاز به یک درمانگر متخصص است.

Zachezewski انعطاف پذیری عضله را به عنوان توانایی عضله برای طویل شدن، اجازه به یک مفصل جهت حرکت از طریق دامنه حرکت معرفی کرد و از طرفی نقص انعطاف‌پذیری را به عنوان کاهشی در توانایی عضله برای تغییر شکل معرفی کرد که منجر به کاهش ROM در طول یک محور می‌گردد. مقالات زیادی در خصوص اینکه انعطاف پذیری در عملکرد عضله سالم نقش داشته و از صدمه جلوگیری می‌کند ارائه شده‌اند. طرفداران این قضیه معتقدند که کشش می‌تواند از صدمه جلوگیری کرده، عملکرد ورزشکار را بالا برده و در توان بخشی پس از صدمه اسکلتی- عضلانی کمک کننده باشد. همان طور که قبلاً ذکر شد سه نوع روش کششی وجود دارد. در کشش بالستیک که یک حرکت سریع کششی است، بخشی از بدن در حرکت قرار می‌گیرد و آن بخش را از طریق ROM حرکت می‌دهد تا اینکه عضلات با وضعیت محدودیت‌های فیزیولوژیک خود کشیده شوند. کشش استاتیک نهیز با قرار دادن عضله در بیشترین طول خود و حفظ پوزش برای مدتی انجام می‌شود. Voss و همکاران از تکنیک‌های PNF استفاده کردند. اغلب موارد تکنیک‌های PNF شامل انقباضات ایزومتریک یک عضله طویل شده بدنبال کشش بیشتر می‌باشد که می‌تواند فعال و یا غیر فعال باشد.

کشیدگی عضلات همسترینگ از جمله رایج‌ترین صدمات ورزشی می‌باشند که می‌توانند بارها اتفاق بیفتند. عدم وجود انعطاف‌پذیری به عنوان یکی از عوامل مستعد کننده کشیدگی عضلات همسترینگ به اثبات رسیده است. پزشکان آموزش کامل انعطاف پذیری را به عنوان یک جزء لاینفک در پیشگیری و توان بخشی صدمات و نیز روش بهبود عملکرد فرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره‌اش مد نظر قرار می‌دهند. درمانگران اغلب پروتوکل‌های کششی را برای ورزشکاران به کار می‌برند که دارای اثر موقت بر روی انعطاف پذیری عضله دارد. برای بهبود انعطاف پذیری از تلفیق ساختارهای تاندونی- عضلانی جهت کاهش وقوع صدمه و افزایش عملکرد (عضله استفاده می‌گردد، به دلیل اینکه در حین سرعت‌های بالا و تمرینات شدید عضلات همسترینگ تحت کشش زیادی قرار می‌گیرند پس طبیعی است که صدمات آنها یکی از رایج‌ترین صدمات تاندونی – عضلانی در اندام تحتانی باشد.

افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضله از دیدگاه متخصصین توان بخشی و طب ورزشی اهمیت زیادی دارد. در فیزیوتراپی و تربیت بدنی برای مقابله با کوتاهی عضلات روش‌های متعددی وجود دارد. چون با این کار عملکرد ورزشی و عضلانی بهتر می‌شود، از آسیب‌ها جلوگیری شده و رنجیدگی ناشی از تمرین به ویژه اکسنتریک کم می شود. کوتاهی عضله علل متعددی دارد. بعضاً در اثر کاهش سارکومرهای سری و برخی موارد در اثر افزایش ارتباط‌های عرضی بین کلاژنهای بافت همبندسری و موازی عضله و تاندون است و در اثر مکانیسم‌های تطابقی پا بی حرکتی و عادات بدنشستن و کارکردن ایجاد شده و دامنه مفصل را کاهش می‌دهد.

از بین کشش‌های استاتیک، بالستیک و PNF در مقالات متعدد اختلاف نظراتی دیده می‌شود به طوری که بعضی از آنها به کشش استاتیک و برخی دیگر به روش‌های PWF اعتقاد دارند. بورک و همکاران (2000) اتنایر و آبراهام (1986) بلاک و ورتمن (1982) تالی‌کاو (1972) و وجنوویچ (1994) بورک و آندریاس (1991) در نتیجه انجام کارهای پژوهشی خود به این نتیجه رسیدند که تأثیر تکنیک‌های PWF بر کشش استاتیک ارجع می‌باشد. علت تأثیر بیشتر روش‌های PNF دخالت یک مکانیسم عصب شناختی در کاهش کشش فعال عضله می‌باشد بدین معنی که عضله در اثر مهار درون زا بخاطر انقباض و افزایش فعالیت الیاف Ib آرامش بیشتری خواهد داشت و با کشش مخالفت کمتری می‌نماید. لدرمن (1997) روش دیگری را به نام روش‌هارمونیک مطرح کرد که طی آن از نوسان موزون مفاصل به مقاصد متعددی استفاده می‌شود. از جلمه این مقاصد کاهش درد، کاهش التهاب مفصل و افزایش کارایی کشش می‌باشد. مکانیسم بدین صورت است که این روش با تحریک حسن عمقی و الیاف قطور میلین دار منجر به کنترل دروازه‌ای درد شده و تحمل بیمار به کشش افزایش می‌یابد و در نتیجه نسبت به سایر روش‌های کشش سودمندتر است. بعلاوه در خود حرکت نوسانی و آونگی یک مکانیسم ناشناخته آرامش بخشی وجود دارد که مادران برای ارام کردن فرزند و متخصصین هیپنوتیزم برای خواب کردن بیماران از آن بهره‌می‌گیرند و کشش نیز از این قاعده مستثنی نیست و از حرکات موزون می توان در جهت کاهش نقش عوامل فعال مخالف کشش (یعنی بخش انقباضی عضله) و آرام سازی عضله کمک گرفت. از طرفی بر علت اینکه روش‌های PNF به اقدامات تخصصی نیاز دارند بنابراین شایع‌ترین روش افزایش انعطاف‌پذیری، روش کشش استاتیک است. تمرینات کششی مدت زمان زیادی بعنوان بخشی از روش‌های گرم کردن پیش از تمرین، روشی برای بهبود کارایی حرکت، بهبود عملکرد عضله، تغییر پوسچر و کاهش درد و استرس عضله مد نظر بوده‌اند. قدرت واکنش بافت‌های نرم با مقاومت بافت در حین طویل شدن مرتبط می‌باشد. در طی یک روش کشش استاتیک ممکن است هدف غلبه بر مقاومت پاسیوبافت‌های نرم و نیز افزایش دامنه حرکت مفصل باشد. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که کشش بافت عضله می‌تواند سبب افزایش دامنه حرکت مفصل گردد. مطالعات کمی تغییرات در نیروهای مقاومتی پاسیو که با این گونه افزایش دامنه حرکت مرتبط هستند را مورد مطالعه قرار داده‌اند. این مطالعات به این موضوع توجه کرده‌اند که نیروهای مقاومتی پاسیو پس از برنامه‌های آموزشی افزایش می‌یابند. بعضی از محققان این یافته را به عنوان تغییر در تحمل استرچی هنگام مقایسه با تغییر در اجزاء ساختاری عضله تفسیر کرده‌اند. تحمل استرچی را می‌توان به صورت توانایی فرد برای تحمل افزایش در وضعیت غیر عادی و یک روش کششی در دامنه انتهایی حرکت تعریف کرد. برای فهم بهتر اینکه آیا تغییرات ساختاری با تغییرات در دامنه حرکت رخ می دهند یا خیر، ارزیابی سفتی عضله ضروری به نظر می‌رسد. اگر سفتی با افزایش دامنه حرکت تغییر یافته باشد پس مدارکی برای تغییرات در ساختار عضله فراهم شده است و بالعکس اگر هیچ تغییری رخ نداده باشد پس افزایش‌های دامنه حرکت می‌تواند به علت تغییرات ساختمانی و تحمل استرچی باشد.

مطالعات دیگر این موضوع را که کشش استاتیک 30 ثانیه‌ای در فرکانس 30 بار تکرار در هر مرحله برای افزایش طول عضله کافی می‌باشد را پشتیبانی می‌کنند. از نظر کلینیکی طول عضلات همسترینگ مستقیماً اندازه‌گیری نمی‌گردد بلکه به طور غیر مستقیم بوسیله اندازه‌گیری دامنه حرکت هیپ در طول بالا بردن مستقیم پا به طور پاسیوو یا اکستشن فعال زانو با قرار دادن هیپ در فلکشن 90 درجه انداهز‌گیری می‌شود. گرم کردن و کشش توسط پزشکان برای افزایش طول عضله توصیه می‌شوند، ممکن است گرم کردن شامل مدالیشه‌های سطحی و عمیق یا تمرینات تکراری در شدت پایین باشد استفاده از فعالیت‌های گرم کردن و کشش برای افزایش طول عضله بر پایه مطالعات in vitro (آزمایشگاهی) می‌باشد.

این مطالعات گزارش کرده‌اند که افزایش حرارت بافت در دامنه حرارت درمانی (C44-41 درجه) در کنار نیروی کششی می‌تواند بافت همبند را طویل کرده و مقدار آنرا افزایش دهد و اکستنسیبیلیتی عضلانی- تاندونی را نیز بالا ببرد. گزارش شده است که تمرینات گرم کردن سبب افزایش حرارت درونی عضله می‌شود. Stewart و sleiver نشان دادند که حرارت پوست طی 5 تا 10 دقیقه پس از تمرینات گرم کردن سریعاً افزایش می‌یابد در نتیجه چنین فرض می‌شود که با خاطر اینکه تمرینات گرم کردن سبب افزایش حرارت پوست بدن می‌شوند پس ممکن است اکستنسیبیلیتی عضلانی- تاندونی را نیز افزایش دهند و تأثیر کشش عضلانی را بالا ببرند.

برای ورزشکاران شناخت میزان زمان کشیدن عضله مهم است. مثلاً‌ورزشکاری که یکسری کشش‌های استاتیک را انجام می‌دهد و سپس در ورزش گروهی شرکت می‌کند ممکن است تأثیرات کشش هنگام تمرین حفظ نشود. معاینات تحقیقاتی بر روی مجموعه همسترینگ نشان می‌دهد که کشش موجب افزایش دامنه حرکت فرد می‌گردد و این موضوع ربطی به نوع کشش انجام شده (استاتیک، بالسیک و غیره ندارد.

تنها چند مطالعه محدود به بررسی زمان بهینه کشش پرداخته‌اند و هیچیک از مقالات به ارزیابی تطابقی زمان بهینه کشش توجه نکرده‌اند محققین بسیاری نشان داده‌اند که کشش استاتیک یک روش مؤثر جهت افزایش انعطاف پذیری بکار گرفته شده است. مدت زمان کشش 15 تا 60 ثانیه می‌باشد ولی توجیهی برای مدت زمان بکار رفته ارائه شده است.

در مطالعات دیگری نیز از روش‌های تلفیقی استفاده شده است. به طوری که تکنیک‌های PNF به همراه کشش استاتیک مورد مطالعه قرار گرفته‌اند ولی توجیهی برای مدت زمان‌های کشش ارائه نگردیده است. تنها در یک مطالعه تغییرات ایجاد شده زمان‌های کشش ارائه نگردیده است. تنها در یک مطالعه تغییرات ایجاد شده در نتیجه مدت‌های متفاوت کشش استاتیک مورد بررسی قرار گرفته‌اند. مقایسه تأثیر یک جلسه 15، 45، 120 ثانیه‌ای کشش در ابراکشن پاسیو هیپ با دامنه حرکت گزارش گردید که آن تحمل کشش به مدت 15 ثانیه مؤثر بوده است maling و همکاران ) این نتایج تنها منعکس کننده یک جلسه کشش می‌باشد و تأثیر مدت زمان‌های مختلف کشش ناشتاخته باقی مانده است ولی به طور کلی مقالات این حقیقت را پشتیبانی می‌کنند که کشش استاتیک سبب افزایش انعطاف پذیری عضله می‌شود. مؤلفین مختلف نشان داده‌اند که برای اینکه یک کشش تأثیر مناسب خود را بگذارد بایستی تا یک زمان مشخص حفظ شود ولی برای این نظریه خود اطلاعات عینی در دست ندارند. Beauliea برنامه استرچینگ را گسترش داد که شامل کشش‌های آهسته و ظریف بود که باید بدون درد و تا سفت شدن در عضله حس می‌شد. به محض اینکه فرد سفتی را احساس کرد، کشش به مدت 30 تا 60 ثانیه تحمل می‌شود. به عقیده وی پوزیشن‌های حفظ شده که کمتر از 30 ثانیه باشند منجر به استراحت عضله کشیده شده نخواهند شد و لذا بهره این عمل به حداکثر نخواهد رسید. تلاش برای ارزیابی روش‌های مناسب افزایش انعطاف پذیری عضله از سوی دیگر مؤلفان نیز صورت گرفت. هاردی و جونز سه تکنیک کششی مختلف را مقایسه کردند (روش استاتیک، بالستیک و PNF) و از زمان 6 ثانیه‌ای کشش برای هوتکنیک استفاده نمودند.

Lee و Fctyyre تغییرات ROM را در هیپ و زانو را با استفاده از سه تکنیک مختلف کشش مقاسیه کردند. در یک تکنیک، وقتی کشش استاتیک به مدت 9 ثانیه نگه داشته شد منجر به افزایش ROM گردید. Gajdosik از کشش استاتیک آرام عضلات همسترینگ به مدت 15 ثانیه استفاده کرد و گزارش کرد که حفظ کشش به مدت 15 ثانیه سبب افزایش در ROM عضلات همسترینگ می‌شود. افزایش ROM و همکارانی گزارش کردند که کشش اکتیو و پاسیو که به مدت حداقل 20 ثانیه حفظ شدند، در ترکیب با یک برنامه تمرینی، سبب افزاش ROM در گروهی از زنان مسن شد. دو مطالعه تغییرات در انعطاف پذیری عضله در انسان‌ها را در نتیجه مدت زمان‌های مختلف کشش مورد برسی قرار دادند. Madding و همکاران تأثیر کشش 15، 45 و 120 ثانیه‌ای را در ROM پاسیو در ابداکش هیپ را مقایسه کردند. آنها گزارش دادند که تحمل یک کشش به مدت 15 ثانیه با یک تکرار به اندازه کشش 120 ثانیه‌ای مؤثر می‌باشد. Iron و Bandy تأثیرات کشش عضلات همسترینگ را در سه گروه در مقایسه با گروه کنترل که بدون کشش بود را ارزیابی کردند. افراد در گروه‌های کششی 5 روز در هفته به مدت 6 هفته تحت کشش قرار گرفتند.

نتایج نشان داد که 30 و 60 ثانیه کشش استاتیک در افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ موثر تر از کشش 15 ثانیه ای عدم کشش است. هیچ اختلافی بین کشش 30 و 60 ثانیه‌ای دیده نشده که نشان می‌دهد که کشش 30 ثانیه‌ای عضلات همسترینگ به مؤثری کشش یک دقیقه‌ای بوده است.

روش‌ها

افراد: یکسر فرد بین سنین 20 و 40 ساله بدون سابقه پاکولوژی سیپ ، زانو و ران یا کمردرد و بکار گرفته شدند. افراد داوطلب بودند و اطلاعات مربطه را خوانده راستا کردند.

برای شرکت در مطالعه، افراد می‌بایستی عضلات هاسترینگ خود را بخوبی نشان میدادند بین داشتن بیشتر از 30 درجه سنتی آتش زانو همانطور که با حفظ محذر در یا درجه شکستن سبب اندازه‌گیری شد.

بعلاوه ، افرادیکه در شروع برنامه درگیر هیچ فعالیت تمرینی نبودند باید می‌پذیرفتند که در هیچ فعالیت تمرینی دیگر (تمرین‌های اندام تحتا‌نی) غیر از مطالعه شرکت نمی‌کردند. افرادیکه در شروع مطالعه در فعالیت تمرینی دیگری درگیر بودند باید موافقت می‌کردند فعالیت خود را افزایش بدهد 93 نفر با میانگین سنی 24/26 معیراهای لازم مطالعه را بدست آمده‌اند.

روش: کلینیکی فلسفه هاسترینگ پای راست فرد پیش از تقسیم بندی در گردنها اندازه‌گیری شد نشانه‌ها مورد اسفتاده برای اندازه‌گیری فکشن سیپ زانو تروکانتر بزرگتر، کونرمال خارجی ضمورده مسئول خارجی بودند هر فرد در بوزیشن سالین باسیب راست و زانوی فلکی شده تا 90 درجه قرار می‌گرفت و نشانه‌ها با یک قلم نوک پهن برای اندازه‌گیری با گونیا چنین می‌شد.

هر فرد در حالت ساهین قرار می‌گرفت ، یک محقق سیپ راست را در زاویه 90 درجه کلشن سیب قرار میداد. محقق دوم بند غیر فعال تیبیان به پوزشین‌نهایی آشن زانو حرکت میدهند، به محض اینکه پوزشین‌نهایی آتش زانو بدست می‌آمد. میانه کننده اول میزان آتش زانو را با گویامتر باروشهای شرح داده شده توسط Norkcoh اندازه‌گیری می‌کرد. درجات صفر یعنی آتش کامل زانو. رمان گرم کردن پیش از جمع‌آمدی داده‌ها انجام نمی‌شد.

پیش از جمع‌آمدی داده‌ها، اعتبار درون شستن اندازه‌های مورد آسان ستریگ کمک روشهای شرح داده شد با استفاده از طرح شتاب تست مجدد انجام می‌شد. 10 نفر با میانگین سنی 76/25 کرد طالع شرکت کننده بودند قبول کردن در این مرحله تست شرکت کننده. یک فلسفه اندازه‌گیر اول و دوم را مجزا کرد و تست کننده‌ها اطلاعاتی در خصوص اندازه‌گیر اول زمان اجرای اندازه‌گیری ادم نداشتند. میانگین معیاری 35/47 درجه برای اندازه‌های پیش از تست و 19/47 درجه برای اندازه‌گیری پر از تست بود. ضریب همبستگی درون کلاس (انتراکلاس) ، 98% برای اندازه‌های گرفته شده سک مسئله مجزا بود که بنظر ما برای این مطالعه مناسب بود.

بدنبال اندازه‌گیری اولیه، افراد بطور تداخلی به یکی از 5 گروه ملحق شدند، افراد گروه 1 (12 مرد و 6 زن) سراترچ استاتیک 1 دقیقه‌ای عضلات همسترینگ را انجام دادند گروه 2 (12 مرد و 7 زن) نه استرچ استاتیک 30 ثانیه‌ای با 10 ثانیه استراحت بین استرچ‌ها را انجام داد. گروه سوم (12 مرد و 6 زن) یک استرچ استاتیک یک دقیقه‌ای انجام دادند گروه 4 (12 مرد و 6 زن) یک استرچ 30 ثانیه‌ای استاتیک را انجام دادند گروه پنجم (13 مرد و 7 زن) بعنوان گروه کنترل هیچ استرچی انجام ندادند.

افراد گروه 1 تا 4 پنج روز در هفته بمدت 6 هفته استرچ کردند، برای استرچ عضلات استرینگ هر فرد بصورت راست با پای چپ روی زمین گرفتن سر بصورت راست بدون چرخش سیپ می‌ایستاد.


5 دسته‌بندی نشده  همسترینگ کششی کشش عضله عضلات دامنه حرکت تکنیک انعطاف استاتیک
قیمت: 100 تومان

برای پیدا کردن مطالب مشابه در این سایت ، از قسمت جستجو استفاده کنید 

کلمه کلیدی را وارد کنید :


پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

5

30 (2393)

HYPERLINK “http://vahidsaeedi.blogfa.com/post-3.aspx” رفتارشناسی حیوانات اهلی مقدمه: در طول چندین هزار سال انسان شکارچی و مصرف کننده گوشت می‌باشد. انسان Homoerectus در 400 هزار سال قبل شکار و استفاده از آتش را برای پختن گوشت آغاز ادامه مطلب…

5

30 (2354)

7) بحث با توجه به مصرف رو به رشد فراورده های پروتئینی دریائی در جهان و سمیت بالقوه فلزات سنگین در این ماده مصرفی، بررسی این عوامل به عنوان یک شاخص بهداشتی در دستور کار ادامه مطلب…

5

30 (2252)

کارآفرینی کارخانه ماکارونی مقدمه ماکارونی در حال حاضر به عنوان عنصری پر اهمیت در تامین غذای روزانه مردم دنیا از جایگاه ویژه ای برخوردار است . با توجه به این مهم گروهی از پیشگامان آرد ادامه مطلب…

background